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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

新春走基层｜雪山之巅的忠诚与坚守******

　　在祖国西南边陲，为了有效应对边境突发情况，西藏日喀则军分区某团官兵，在海拔4500米的雪域高原长期驻训，他们把对家人的思念深埋心底，用自己的青春奉献扛起使命担当，出色完成了各项边防任务。今天的“新春走基层”报道，让我们跟随记者的镜头，走上雪山之巅，感受驻训官兵的忠诚与坚守。

　　一大早，记者从团部出发，跟随物资保障车上山前往驻训点，3个小时的车程，山路蜿蜒曲折，海拔不断攀升，气温不断降低。

　　抵达驻训点时，官兵们正在展开战备训练。三年前，针对边境复杂态势，日喀则军分区派出整建制部队来到这里长期驻训。这里地理位置险要，不仅高寒缺氧，风力常年在7级以上。在大风和沙尘的肆虐下，官兵们的训练仍然按照既定计划顺利完成。正在给大家进行复盘讲解的荆金龙班长，今年是第12年的老兵。他告诉记者，三年前，他们刚到这里驻训时，只能住地窝子和帐篷，如今的条件已经改善了许多。

　　这些年来，驻训点的配套设施日益完善，不变的是，自然环境依然恶劣，官兵们始终不畏艰苦、默默坚守。

　　快要过年了，荆班长收到了一份特殊的礼物，那是来自老家河南漯河的特色年画。年画一展开，荆班长嘴角的笑意就止不住了。

　　甜甜出生的时候因为早产，荆班长来不及赶回家去，心里一直很愧疚。

　　西藏日喀则军分区某团班长 荆金龙：一次生日也没有陪她过过，回到家里边，看到她，心里边就泛酸。然后，我妈把我女儿抱过来的时候，我女儿就看到我很害怕，躲着我不让我抱，我去抱她的时候她哭了，我就认为当父亲，当到这个份上，还是比较失败的。她指着电视上的军人喊爸爸的时候，我真想穿着我的军装跑到她面前，抱着她，爸爸回来了。

　　总说军人的泪水都化作了汗水，荆班长在连队是出了名的硬汉，入伍多年来参加过管边管控、战备执勤、应急处突等多次军事行动。

　　西藏日喀则军分区某团班长 荆金龙：我会把自己的责任给扛起来，把手里边这一把枪给握稳、握紧。

　　过年前，驻训点组织了一场授衔仪式，这些新战士去年一入伍就来到了这里，面对荒无人烟的陌生环境，他们战风沙、斗严寒，经历了整整一年的磨炼，完成了从新兵到老兵的成长。

　　(央视新闻客户端 总台央视记者 王晓丹)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）